要练背部的肌肉力量可以用肩臂的抗阻动作来实现。主要是通过不断训练上肢的屈拉力量，去提升背部肌肉的宽度和厚度，从而达到增强背部的肌肉力量。

理想的背部应该脂肪层较少，整体状态肌肉呈倒三角形，背部的肌肉主要由背阔肌、斜方肌、脊下肌、大圆肌、以及竖脊肌等组成，主要以背阔肌为典型表现，练背的动作就是对这些肌肉群进行强化刺激。

下面通过推荐一些徒手或器械力量动作，能有效增强背部肌肉的训练手段：

一.提升背部宽度肌肉的训练动作

要使背部宽度能有效提升的动作，就是抗阻力的下拉屈收动作，训练器械有单杠、高位下拉训练器、龙门架、坐姿划船器等。

1.引体向上

用正手握等肩拉和宽拉作引体向上，能对背阔肌的宽度体积提升较明显，正握宽距，对上背两边侧的肌肉群刺激最深；若以等肩宽距去拉，则对下背肌肉的肥大帮助较大，在力量已明显提升的情况下，可以再加负重拉伸，增大抗阻力的难度。

2.高位下拉

不管在哪种器械上做高位下拉动作，也必须用正手握杆，分别以宽距和等肩距将横杠由上往下拉至颈部下方，过程中往后仰的力度不必过大，这种训练对三角肌后束和大圆肌也有作用，对背的中上部两侧效果较好。

3.坐姿划船

坐姿划船对训练背部肌肉的效果也非常好，做的时候须减弱大腿的用力，它可以锻炼下斜方肌，背阔肌和大圆肌等肌肉群，对整体背部的训练效果较全面。

二.提升背部厚度肌肉的训练动作

而侧重背部厚度的训练，可以从抗阻力的上提屈收动作中来获得，如各体式的负重划船动作等。

1.杠铃俯身划船

杠铃划船要贴近腹肌，需要顺着大腿往上提，不能直接往胸部贴，上提过程中手肘要稍分开，使胸椎和肩关节更灵活，从而有助于更大的动作幅度，这样就能募集到背部更多的肌肉，背肌的训练效果就会更好。

2.哑铃俯身划船

用哑铃来做划船动作，练背方式更灵活，但动作稳定性稍差，分为双臂或单臂持铃两种方法，双臂持铃跟杠铃一样为腰部无支撑动作，但可根据两臂力量的差异调整两只哑铃不同重量的哑铃；单臂持铃以另一臂的支撑来完成划船动作，因此可以较重的持铃来动作，上拉的行程可以长些，锻炼细腻。

3.俯卧上斜有托哑铃划船

俯卧上斜式哑铃划船，借助器械斜板凳上做动作，可以减轻脊柱的负担，是较安全的背肌锻炼，主要可以锻炼人的中背部（背阔肌、下斜方肌）和下背部。最大好处是练背较到位，不容易伤腰，同时让背肌发力更充分。