瑜伽练习不会做深呼吸？想必这是很多瑜伽练习者的苦恼。今天我们分享：1不会深呼吸的原因。2、如何调整，呼吸会更深长。一、呼吸短浅的原因呼吸主要通过横膈膜上升和下降的作用进行，横膈膜是隔断胸腔和腹腔的一块椭圆形穹隆样的肌肉组织，横膈膜收缩，胸腔扩大，出现吸力，产生吸气；横膈膜放松，肺的弹性回缩，胸腔内膜组织与腹肌的共同施力，气息被呼出。横膈膜的弹性力量受到了肋间肌、腹肌、胸锁乳突肌、胸小肌、前后锯肌等一系列相关呼吸肌肉群的影响。比如胸小肌起于第3-5肋骨，止于肩胛骨喙突。胸锁乳突肌起自胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘，止于颞骨乳突。它们在收缩的时候，会提升胸廓，进行吸气。除了胸小肌、胸锁乳突肌外，肋间肌、斜角肌、前锯肌、后锯肌、提肋肌、斜方肌、及锁骨下肌等肌群都参与到吸气的过程。吸气时，这些辅助肌肉将肋骨前方往上提，增加了胸腔前后之间的距离，让胸部得以扩张。参与呼气的肌肉包括腹内外斜肌、提肛肌、腹横肌、腹直肌等辅助呼气过程。呼气的时候，腹直肌和腹内外斜肌等连接肋骨、胸骨和骨盆的肌肉，会将肋架从前面及侧面往下拉，一方面减少肋架容积。也让腹腔器官往上推挤横膈膜，如此配合呼气过程进行。如果作用于吸气的肌肉缩短，而作用于呼气的肌肉无力的话，就会出现吸气短浅，呼气急促的现象。比如胸小肌、斜角肌等肌肉缩短，吸气时，胸腔扩大，提升肋骨，容易耸肩上提。而把肋骨下拉，让胸廓变小的肌肉力量过小，就感觉呼气呼不尽，或呼气短浅。若这些呼吸辅助肌群无力，在运动时，总觉得喘不上气，平时练习呼吸时，总感觉对呼吸的控制能力太弱。二、又是什么原因导致呼吸辅助肌群失衡的呢？久坐久卧，身体肌肉功能减弱；或由于骨盆脊柱倾斜造成了腹肌无力，而肩颈胸肋之间的肌肉过紧。比如常见的骨盆前倾，会出现腹肌虚弱无力、肋骨外翻、翼状肩胛、肩胛骨不稳定、肩颈区域肌肉过紧。这种情况会造成肩胛骨无力向脊柱中线靠近，肩胛骨和胸壁之间的稳定性变差，于是肩胛骨下角向下拉的力量减少，影响整个脊柱伸展，以及胸廓之间打开的力量。在这种形体的影响下，吸气时，肋骨容易向前推，以及向两侧打开。但是呼气时，腹直肌却无力把肋骨和胸骨向下拉，于是总出现呼气不尽，吸气不满的感觉。骨盆后倾又会造成腹直肌缩短而无力、腰方肌延长而无力，胸椎后凸驼背、肩胛骨内侧缘向两侧张开、肩颈肌肉过紧。于是呼吸的过程中，肩胛骨无力向中间拉，肋骨无力向下拉肋骨，胸廓打开的容积被限制，肩颈区域肌肉过紧又把肩胛骨和锁骨以及肋骨向上提，于是常会出现吸气短浅无力，呼气急促,甚至时有憋气的现象。所以呼吸的短浅并不仅仅是横膈膜弹性不够，也会由于脊柱的倾斜影响胸廓的打开，限制横膈膜自身的功能和弹性。那么呼吸的短浅问题不仅表现了身体出现的问题，那么反过来，通过呼吸的练习也会改善相关的呼吸辅助肌功能。三、改善呼吸短浅的方法想让呼吸更深长，要强化腹肌和盆底肌的练习，另外要伸展胸廓，放松肩颈。（一）桥式吹气球腹横肌有力所产生的腹压，有助于横膈膜有力地收缩和放松，使呼吸更深长。有意识地鼓肚子和收肚子是腹肌用力的过程，吹气球可以达到激活腹横肌，增加腹压，提高核心稳定性的目的。介绍一种练习法——桥式吹气球练习方法：1、仰卧，双腿弯曲，大小腿垂直，双腿之间夹一个小球，帮助启动大腿内侧和盆底肌力量。2、骨盆略后倾，会阴上提，尾骨内卷，腰椎延展，贴近床面或地面。3、双脚虽然踩墙，但是要借助脚跟推墙面的作用，启动大腿内侧和后侧力量。4、一只手稳定气球，另一只手臂举过头顶，或抬起来，与地面垂直。5、用鼻子吸气，缓缓吐气吹起气球，气息吐尽，舌抵上颚使气不外泄，稍保持。用左手持稳气球再吹气球，吹球时肩颈要放松。6、吹4-5次后捏住气球放气。放松后，反复多组练习。（二）卷腹吐气练习1、仰卧，小腹内收，延展腰椎，贴实地面，双腿弯曲，大小腿垂直。2、双手放在耳边，延展颈椎。3、深吸气，腹部缓慢鼓起；通过嘴巴吐气，腹部内收的同时，卷腹起身，面部接近膝关节位置，不可用力低头收下颌，要保护好颈椎。4、气息吐尽，稍保持，启动腹肌内收，推向腰背；吸气放松身体。反复练习多组。练习节奏要缓慢，不可贪多贪急。（三）强化腹内外斜肌力量1、仰卧，屈腿，双脚踩地，腰椎伸展放松。肩颈放松，自然伸展。2、吸气，鼓起腹部；吐气，抬起上身。吸气，稍保持，吐气，上身向左侧弯，左手触碰左脚跟；吸气，身体收回，吐气，上身向右侧弯，右手触碰右脚跟。3、反复多组练习，20组（一左一右为一组），放松，再重新开始。（四）放松肩颈紧张的肌肉1、双臂支撑做板式。2、吸气，脊柱伸展，吐气，抬高臀部，延展脊柱和肩颈，收腹，进入下犬。吸气，身体向前，反复进行。3、多组练习后，放松身体。（五）猫牛式灵活脊柱1、四脚爬行式准备，双膝分开与肩宽。2、深吸气，脊柱延展，推胸向前，头颈顺着胸椎打开自然上仰。3、缓慢吐气，弓背低头，收腹，收会阴，悬息保持，伸展肩颈。4、反复多组练习后放松。注意以上这些姿势，一定要结合呼吸方法进行，呼吸不要急，要有节奏，要在呼吸和动作衔接中真正启动到呼吸辅助肌。当感觉呼吸急促，身体发抖时，要随时放松，调息，再重新开始。（六）盘坐姿势加强深呼吸练习1、双腿盘坐，骨盆稳定好后，直立脊柱，臀部下可以放一个垫子，骨盆高于膝关节，放松双腿。2、颈椎向上延展，下颌略向内收，双肩放松下沉，双臂垂放于身体两侧，双手放在膝盖上，大拇指和食指轻抵。3、意念专注呼吸过程中，深吸气，腹部慢慢鼓起，此时胸部放松；继续吸气，胸廓打开，肋骨向两侧展开，气息向后推向脊背，双肩外展，肩膀随着气息充满，自然上提，悬住气息，略保持。4、缓慢呼气，双肩放松，胸廓放松，肋骨内收；继续呼气，收腹，腹部向后贴向腰椎，盆底肌上提。直到气息呼尽，稍悬息，保持一下。如此反复练习。呼吸过程要缓慢，意念专注在呼吸过程中身体的变化。这样练习不仅锻炼横膈膜以及呼吸辅助肌群，还有助于内心放松。

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