陆游“太平民乐无愁叹，衰老形枯少睡眠。”

压力，焦虑，习惯性失眠，深夜加班，睡眠习惯，带来了现代人夜里的思绪万千，翻来覆去，早上起来就发现“衰老形枯”~

晚上睡不着，早上起不来，毋庸置疑健康一直是个至关重要的话题，可我们往往会无意识忽略或者百般无奈，两个字刻不容缓“解决”！

有朋友跟我埋怨过，她去理发店理发的时候，理发师突然惊讶地来了一句“哎呀，你这么年轻咋会头皮少一撮头发”瞬间气氛冷得鸦雀无声。内分泌失常，肾虚血亏导致的脱发很典型的归因于--睡眠不足。

睡眠的基本四种人群情况

A准时准点，一觉到天亮（父母辈和极其自律）

B准时准点，一夜睡睡醒醒，醒醒睡睡（睡眠质量不佳或自我压力大）

C下意识好好睡觉，迟迟不肯放下手机，第二天一觉到中午（自律性和健康意识不强）

D嗜睡症及抑郁症（涉及生理因素，脑部疾病，需及时就医治疗）

斯坦福大学研究下的一项R90睡眠方式，即REM和非REM睡眠（浅睡眠和深睡眠时期），我们成年人一般需要7.5h，青少年则需8h的睡眠时间，按照图表来看，一个晚上经历4个周期，每个周期维持在90-min期间，随后两者交替，到凌晨清醒前REM比较明显。

睡眠质量就决定在第一个90min(非REM）!

对于入睡困难的人群我们需要提前做好因素分析和睡前准备工作

影响入睡的常见几大因素和睡前的预备事项

①环境光晚上关灯，白天晒太阳（利于褪黑色素产生和维持自律神经和激素的正常活动）

我平时是习惯开个小灯睡觉的，一开始有几个晚上因为光线的直线刺激会影响脑部的神经活动，后来慢慢地用被子的一角掩盖些光源，明显让脑部细胞放缓渐渐会进入到醺睡的状态。

②体温体表温度和体内温度的调节（睡前淋浴或足浴）

有关于年出版的《Nature》杂志上，提到缩小体表温度和体内温度，更有利于睡眠。正常情况下，白天清醒时，体内温度要比体表温度偏高，而睡觉时体内温度要下降0.3°C左右。当我们感冒发热时，体内温度急剧上升，达到37.5°C，甚至38°C以上，体表瑟瑟发抖，这时候发现是非常难入睡的，像我这种体寒之人要是手脚冰凉的情况下真的是会影响一整晚的睡眠。所以淋浴或足浴的原理是为了让睡觉时体表温度升高，入睡后体内温度下降，释放消耗热量易睡眠。

③床垫的使用尽量使用超柔软和高反弹的材质

个人经验，打工族的宿舍床垫偏硬，反弹性能就更别说了，一段时间清洗了垫被，阴雨天许久未干，在没有备用的情况下，只能将就着“裸垫”几晚，简直是骨骼就着硬块，膈应得不行，一换上垫垫，软软地，相应地自我安全感都提升了不少。

④运动和冥想交感神经的减弱

切忌，睡前1h剧烈运动是明显的错误！会提高交感神经的兴奋性，反而对睡眠是不利的，代替的方式是可以和家人朋友外出散步（2-3km）为宜，因为过累，半夜腿痉挛是很有可能发生的事情，因此可以作一些简单的拉伸和冥想（吸3秒，屏8秒，吐5秒）盘坐或者躺着都可以进行一组20次，对大脑和身体会产生疲乏感。对于健身的小伙伴们建议维持在一个半小时以前结束。

⑤食物悖论色氨酸生成量

睡前一杯牛奶，睡觉麻麻香？牛奶中的酪蛋白质会产生一种叫CTH促进睡眠的肽混合物。

21年9月份，来自中国华南理工大学的赵谋明教授团队在农业与食物期刊上发表了一篇关于比较CTH和α-CZP特定肽对于睡眠增强作用的研究性论文，研究对象是小鼠，表明CTH释放的生物活性肽YPVEPF为一种很有前景的酪蛋白衍生的睡眠增强肽，浓度量的差异表明理论上牛奶中的色氨酸会促进人体产生褪黑色素，实际上仅仅一杯牛奶的量，效果微乎其微，甚至引发起夜，很大程度上影响了睡眠，建议选一些其他助眠产品和方式。

切忌睡前太饱或太饿及补充大量水份~

⑥电子产品蓝光刺激和大脑“呆滞”催眠

电子产品的耳朵睡眠使用和习惯性眼部刺激使用，会造成极大的差异。

我们在开车的时候，会有这样一种体验，眼睛一直线全神贯注朝向前方，一个小时以后甚至长时间驾驶，方向盘容易走偏，这是因为太无聊对大脑产生了催眠，从而一刹那产生呆滞停止。而我们在睡前使用电子产品，屏幕上信息的刺激和动画的跳动极大刺激了脑部的积极活动，若我们将其转为枯燥无聊的电子听书（避开悬疑和喜剧类），对睡眠渐入佳境是有益的。

若上班回来累得困乏，不管目前是几点，入眠为好，因为这是第一个非REM90，醒来再处理事情的效率要比昏昏欲睡的情形下更高，也能把握睡眠的质量。

“哎呀，起床好难啊，再睡会儿，不想上班了。”

“唉，又起晚迟到了，好想今天是休息日。”

起床困难户会严重影响到自己的工作，很有可能老板生气的那天要么就被扣工资，要么就直接走人。

清醒也需要策略

A设定闹钟

对于睡眠浅的朋友，早起的闹钟以轻柔和为主，音量设置保持在低度，突然被惊醒的状态下心情躁到爆炸，长期会影响脑结构,如果7点起床，闹钟可定在6点40，保证20分钟的缓冲期。

B物品放置

枕头前放置一些冰凉的物体，比如没有保护罩的电子阅读器，清水喷雾，降低自己体表温度有助于清醒。

C光线刺激

上班的时候犯困，抬抬头望一下灯光，会点醒大脑的活跃部分。

任何时候，我们需要共同维护自己的健康，一起打造“美夜的睡眠+人间的清醒”！